Quella bontà dei carboidrati: zuccheri semplici e complessi
Quando si decide di dimagrire molto spesso la lente accusatoria è rivolta verso i carboidrati come pane, pizza, pasta e dolci che diventano nemici da evitare, cibi proibiti davanti ai quali resistere. Ma c’è una buona notizia: «I carboidrati non vanno eliminati dalla propria alimentazione, ma consumati in giuste dosi - precisa Andrea di Donato, dietista dell’Ausl della Romagna -. I carboidrati ci fanno bene e attenzione a eliminarli dalla dieta, perché rappresentano la nostra prima fonte energetica, un nutrimento fondamentale per il nostro cervello, ci aiutano a essere più attenti e concentrati. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 45-60% delle calorie totali assunte in un giorno».
Esistono diversi tipi di carboidrati. «Si possono suddividere in semplici e complessi. I primi sono rappresentati da glucosio, saccarosio e fruttosio e forniscono energia immediata in quanto il nostro corpo li metabolizza rapidamente, “sono come la benzina che brucia velocemente”. Biscotti, dolci, prodotti Da forno, bibite gassate, tè e succhi di frutta confezionati ne contengono in quantità elevate. Nel nostro regime alimentare non dovrebbero rappresentare più del 10% delle calorie quotidiane totali, perché un eccesso potrebbe portare a rischi per la salute, come diabete e dislipidemie».
E poi ci sono i carboidrati complessi. «Questi si differenziano da quelli semplici per la presenza dell’amido e vengono assorbiti più lentamente dal nostro corpo e rilasciano energia più a lungo nel tempo. Rimanendo nella analogia coi motori, li possiamo considerare come il diesel che brucia più lentamente. La presenza delle fibre ne rallenta l’assorbimento, ed è fondamentale per la motilità intestinale e per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di fibre troviamo i legumi, i cibi prodotti con farina integrale e la frutta che, sebbene contenga il fruttosio, è ricca di fibre».
Esistono diversi tipi di farina come quella 00, 0, 1, 2 e integrale. «Più una farina è raffinata più sarà ricca di zuccheri semplici e priva di fibre, per questo si prediligono i prodotti preparati con farina integrale».
Una considerazione a parte viene fatta per le patate. «Sebbene contengano dell’amido e siano considerate degli zuccheri complessi, in realtà, a causa di un meccanismo chimico, alzano facilmente il livello degli zuccheri nel sangue».
Calibrando bene le quantità e la scelta, i carboidrati si possono assumere quotidianamente. «Il momento migliore della giornata per mangiare i carboidrati è sicuramente la mattina a colazione, perché dopo un tot di ore di sonno, il nostro organismo necessita di rimettersi in movimento. Gli zuccheri, sotto forma di energia, attivano il cervello e ci permettono di affrontare la giornata. Anche la sera possono essere assunti tranquillamente, ma nelle giuste quantità; inoltre vari studi hanno dimostrato che un quantitativo adeguato di carboidrati alla sera permette di conciliare il sonno.
Ricordiamoci sempre che con un corretto stile di vita (sana alimentazione e attività fisica regolare), il quantitativo di energia proveniente dai carboidrati non inciderà sull’accumulo del grasso corporeo, anzi potrebbe essere un alleato per lo sviluppo della massa magra».