In bici con Caronte: come, quando, dove e perché. Nonostante le temperature canicolari portate dall’anticiclone africano, infatti, è possibile continuare a gareggiare e allenarsi in sella alla propria specialissima. Per sapere come gestirsi in questo periodo, abbiamo chiesto ancora consiglio ad Alessandro Malaguti, ex ciclista professionista attualmente preparatore atletico e gestore del “Relab Center” di Vecchiazzano (Forlì).
«Il ciclismo è uno sport prettamente estivo – esordisce Malaguti – basti pensare che a livello agonistico, dai professionisti ai dilettanti sino a Juniores e bambini, questo è il momento più intenso della stagione. Ovviamente, c’è anche chi lo patisce particolarmente, tuttavia, con le giuste precauzioni, non c’è alcuna controindicazione ad andare in bici col caldo».
Acqua e integratori
La prima avvertenza riguarda l’idratazione. «Bisogna bere nel modo giusto, magari mettendo in borraccia qualche integratore come sali, soluzioni con mix di carboidrati, magnesio, potassio e multi vitamine; in letteratura si raccomanda di assumere almeno un litro di H20/h, pure d'inverno. Naturalmente, poi, è consigliabile uscire nelle ore più fresche della giornate, quindi mattino presto o sera, tuttavia, qualora si abbia in previsione di affrontare una gara lunga, che obblighi a restare in sella col caldo, occorre abituarsi gradualmente a correre con temperature più alte. In questo caso, alimentazione e idratazione assumono ancor più importanza».
Occhio a non "svuotarsi"
Quanto al tipo da preparazione da svolgere, «si può effettuare qualsiasi tipo di lavoro, dipende dal proprio livello atletico e dalle proprie abitudini, l’importante è stare attenti a non svuotarsi e non disidratarsi perché, in questo periodo, si paga tutto in maniera maggiore». Nessun limite nemmeno al numero di sedute. «
Uscire fa sempre bene, indipendentemente dal tempo trascorso in sella. Certo, dipende dai casi. Se uno si allena solo 3 volte la settimana, anche un’oretta sui pedali diventa fondamentale, mentre chi esce già 5 volte, può soprassedere. In caso di poco tempo a disposizione, un’ottima alternativa è la corsa a piedi ma d’estate diventa più difficile da gestire perché si soffre di più il caldo, in quanto l’impatto con l’aria è minore».
Sprint in salita
Cosa fare, allora, se nell’arco della giornata ci si può ritagliare solo un piccolo spazio per l’allenamento? «Qualora si abbia già una buona base, si possono effettuare richiami dei lavori svolti in inverno. I più importanti sono quelli per la forza massimale, ad esempio volate e partenze da fermo, oppure 5-10 sprint, anche in salita, della durata di 10-12 secondi ciascuno, con recupero bello ampio fra l’uno e l’altro. Si tratta di esercizi di base fondamentali, che andrebbero eseguiti almeno una volta ogni due settimane: a livello di tempo, sembra di non aver fatto nulla, invece, sono super efficaci». Per quanto, riguarda, invece, la programmazione settimanale «in caso di tre allenamenti, personalmente li suddividerei così: un lungo per divertirsi, un’uscita libera e un’altra dedicata a lavori specifici». Senza esagerare, si può mantenere anche la palestra. «Una seduta ogni due/tre settimane sarebbe, comunque, da svolgere, in modo tale da preservare o non far calare troppo la massa muscolare. Ovviamente, non bisogna spaccarsi, ragion per cui consiglio di diminuire i carichi».
Un giro da eroi al Fumaiolo o ai Mandrioli
Chi, invece, intende partecipare a qualche gran fondo deve solo inserire qualche uscita lunga in più. «Alcune delle manifestazioni più importanti, penso, in particolare, alla Maratona delle Dolomiti o all’Otzaler si disputano proprio d’estate. A questo punto della stagione, il grosso del lavoro è stato effettuato, non bisogna inventarsi nulla. L’unica avvertenza, specialmente per i neofiti, è abituarsi a gestirsi in salite superiori ai 10 chilometri: in Romagna, in media, abbiamo ascese che si percorrono in massimo 20-25 minuti, su Alpi e Dolomiti, invece, si arriva a superare l’ora. Per questo, consiglio di inserire nella preparazione almeno un giro da eroi, che comprenda le salite più lunghe della nostra zona, ad esempio Fumaiolo o Mandrioli, in maniera tale da prendere confidenza con questi volumi, più che altro dal punto di vista mentale. Se si è lavorato bene nei mesi precedenti, infatti, dal punto di vista fisiologico si dovrebbe essere a posto».
