Malaguti: "Dal divano alla Nove Colli, vi spiego il bello di costruirsi come atleta"

Tabelle, ripetute, esercizi in soglia, Sfr (salite forza resistenza). Ormai, nel ciclismo, la preparazione specifica non è più appannaggio dei professionisti, ma è sempre più diffusa anche fra amatori e cicloturisti. Che si voglia primeggiare con gli amici nel giro lungo del week-end o partecipare a gran fondo e medio fondo, effettuare lavori mirati è la strada maestra per migliorare le proprie performance. Chiaramente, nonostante su web e social spopolino consigli e indicazioni, la decisione più saggia è affidarsi a un preparatore specializzato nel settore, in grado di personalizzare i lavori a seconda delle caratteristiche (livello atletico, disponibilità di tempo, abilità motorie, ecc. ) di chi ha di fronte. E chi meglio di Alessandro Malaguti, ex ciclista professionista passato dall’altra parte della barricata per vestire i panni di allenatore, mettendo a disposizione tutto il proprio bagaglio tecnico e d’esperienza, per avere qualche dritta in materia?

Adeguarsi all'atleta e alla persona

«Oggi la tendenza è modellare la preparazione sulla persona – conferma Malaguti – i lavori sono quelli, non ci si inventa nulla, a cambiare sono i volumi e l’intensità, che si possono modulare in base alle esigenze individuali e ai risultati che si vogliono conseguire».

Prendiamo ad esempio un neofita che si avvicina per la prima volta al mondo delle due ruote. «Con i vari lockdown dovuti alla pandemia Covid 19, c’è stato un boom nella pratica di bici e corsa. Per indirizzare nel migliore dei modi chi ha appena iniziato, tuttavia, è fondamentale vedere i trascorsi della persona: un conto è se si proviene da altri sport e si possiede già una discreta condizione fisica, un altro se fino all’altro giorno si poltriva sul divano. In questo caso, prima ancora che come ciclista, bisogna costruirsi come atleta, e questo è ciò che mi sta più a cuore». Spesso, si è spinti da un obiettivo agonistico, ad esempio partecipare a una medio fondo o gran fondo, e, in Romagna, la gara per antonomasia è senza dubbio la Nove Colli. Molti, quindi, si rivolgono a un tecnico specializzato proprio per prepararsi a questo appuntamento. «Tenuto conto che la manifestazione di Cesenatico si tiene intorno al 20 maggio, per essere pronti occorre iniziare ad allenarsi per tempo: l’ideale sarebbe fra ottobre-novembre. In questo modo, si può impostare una programmazione per step, prevedendo diversi blocchi di lavoro».

Palestra ed esercizi di stabilità

Nel primo, Malaguti privilegia quello in palestra, a corpo libero. «Ai miei atleti propongo un allenamento funzionale specifico per l’endurance, senza l’utilizzo di macchine ma con esercizi mirati per lo sviluppo della forza generale, in primis squat con bilanciere e stacchi da terra, oppure, se si incontrano difficoltà con questi ultimi, esercizi meno tecnici e più semplici come un semplice ponte glutei. Ideali sarebbero i lavori monopodalici, ad esempio affondi o squat bulgari, tuttavia, richiedendo equilibrio e coordinazione, valuto in base alle capacità delle singole persone». Da non tralasciare sono gli esercizi di stabilità e quelli per la parte superiore del corpo. «Occorre lavorare anche su addominali, dorsali e core in generale, tutti muscoli che in bici non vengono particolarmente sollecitati ma sono ugualmente fondamentali, soprattutto per prevenire infortuni o fastidi. Non a caso, persino un pro come Manuele Tarozzi, in ripresa da una frattura alla testa del femore patita ad inizio febbraio, prima di tornare alle competizioni al Giro di Turchia, ha effettuato qui a “Relab” un richiamo di questo tipo».

La resistenza e i valori cardiaci

Nel secondo blocco, invece, la parte del leone è rappresentata dai lavori in bici, specifici per lo sforzo da affrontare, da quelli in soglia per allenare la resistenza a quelli muscolari per sviluppare la forza. « Nel ciclismo, la resistenza di base è indispensabile, anzi, costituisce un prerequisito. E’ come in un’automobile: è inutile costruire un buon motore se non ho una carrozzeria e un’intelaiatura in grado di sostenerlo. Per questo, soprattutto nel caso di un neofita, è importante mettere insieme una solida base metabolica e, quindi, vanno bene anche allenamenti alla vecchia maniera, ovvero giri lunghi a medio-bassa intensità, per intervenire poi sulla forza in un secondo tempo». D’altra parte, chi parte da zero deve prima di tutto apprendere come allenarsi. «L’obiettivo principale è ascoltarsi e capire le proprie sensazioni. Ad esempio, se sostengo 5’ in soglia, cosa mi succede? Di solito, il principiante tende ad affrontare le salite partendo a cannone, salvo poi scoppiare dopo pochi chilometri, invece, bisogna imparare a gestire lo sforzo in base all’andamento, ai cambi di pendenza e alla durata dell’ascesa. Per aiutarli in questo primo step, quindi, propongo ai neofiti esercizi più semplici e nelle tabelle metto precisi paletti, indicando i range di frequenza cardiaca da osservare». Ogni programma d’allenamento, infatti, è modellato sulla fisiologia della singola persona. «Quando qualcuno viene da me, come prima cosa lo sottopongo a una serie di prove per rilevare i valori cardiaci e, nel caso degli atleti più evoluti,  di potenza, su cui imposto poi la preparazione. Ovviamente, tutto ciò presuppone l’uso costante almeno del cardiofrequenzimetro». Nelle sue tabelle, Malaguti rivoluziona diversi capisaldi della classica preparazione in bici da corsa. «Affrontare un’intera salita in soglia, ovvero, considerato lo sviluppo classico delle ascese romagnole, sostenere uno sforzo prolungato di 15’-20’, può avere un’utilità in una fase iniziale, poi lo perde. E’ meglio concentrarsi su lavori più brevi, aumentando, piuttosto, l’intensità, anche se tutto dipende sempre dall’obiettivo cui si tende e dalla prestazione che si vuole ottenere».

La forza, le ripetute e il potenziometro

Passando al discorso forza, lo stesso vale per le salite forza resistenza (Sfr). «Effettuate secondo lo schema classico, le Sfr sono poco più di un massaggio alle gambe. Oggi, infatti, si parla di resistenza alla forza ragion per cui, se proprio si vuole seguire l’impostazione delle vecchie Sfr, che si eseguivano al ritmo del medio e a bassa cadenza di pedalata, occorre che ogni ripetuta duri almeno 3’-5’, fino anche a 10', con relativamente poco recupero fra una e l’altra, tipo 2’-3’ e comunque meno della durata complessiva della ripetuta, arrivando a totalizzare 5-6 prove e, dunque, almeno 30’ di lavoro, stando bene attenti che l’ultima, a livello di resa, sia pari alla prima». In questo modo, però, alla fine di ogni ripetuta si avrà l’impressione di aver effettuato un lavoro molto duro. « Personalmente, prediligo lavori anche più intensi ma di più breve durata, che risultano maggiormente tollerabili dall'atleta sia fisicamente sia mentalmente. Ovviamente, non esistono parametri validi per tutti, dipende sempre dalle caratteristiche dell'individuo e dalla tipologia di gare che andrà ad affrontare: per un amatore che vuole fare Granfondo o gare in circuito possono bastare ripetute a una cadenza di 50/60 rpm, mentre un pistard può arrivare anche oltre le 100 rpm, l’importante, in ogni modo, è che, su un’ipotetica scala da 0-10, lo sforzo percepito si attesti intorno a 8-9».

Per queste sedute, a un ciclista medio-evoluto, Malaguti raccomanda senza dubbio l’uso del potenziometro. «Rilevando i watt, ovvero la potenza espressa, si possono impostare esercizi più specifici, a potenza fissa o con vari range di potenza, potendo contare su riscontri precisi e attendibili: il potenziometro è pura matematica e aiuta anche nelle Sfr classiche, perché offre un riferimento oggettivo, con sforzi replicabili alla stessa intensità all'aumentare del tempo». Se la resistenza alla forza si allena soprattutto in bici, per migliorare la forza massima il modo migliore è ancora una volta la palestra «Come nel periodo generale invernale, ci torno, se possibile, per richiamare i massimali di forza, utilizzando esercizi coi pesi, quali lo squat. Il top sarebbe integrarli con lavori analoghi ma svolti in bicicletta, ad esempio sprint o partenze da fermo».

Completato questo secondo blocco, il più impegnativo sia a livello di volumi di lavoro sia di durata, visto che arriva fino alla primavera, si passa alla rifinitura: il tempo da dedicare all’allenamento non cambia ma si abbassa la mole di lavoro specifico puntando su pochi esercizi, mirati, e inserendo, possibilmente, le prime gare «Quella che ho descritto è un’organizzazione classica, tuttavia, si può benissimo stravolgere. Anzi, è meglio cambiare spesso formula, giocando con carichi e intensità dei lavori. Il nostro fisico, infatti, per crescere ha bisogno di stimoli sempre nuovi, altrimenti finisce per abituarsi e non rispondere più, vanificando la fatica sostenuta». Ragione in più per non improvvisare e affidarsi a mani esperte.                

Da ciclista a preparatore

Alessandro Malaguti, ciclista forlivese classe 1987, è stato professionista dal 2011 al 2016, con le maglie di Ora Hotels-Carrera, Miche-Guerciotti, Androni Giocattoli-Venezuela, Vini Fantini-Nippo e Unieuro-Wilier. Nel suo palmares figurano la quinta tappa della Vuelta al Uruguay (2011), la Route Adélie de Vitré (2013) e la prima tappa del Tour de Hokkaido, chiuso al secondo posto (2014). Una sola partecipazione al Giro d’Italia, nel 2015, quando nella decima tappa, Civitanova Marche-Forlì, sfiorò il successo sul traguardo di casa dopo una fuga di 200 km. Alla soglia dei 30 anni, ha deciso di lasciare il professionismo per continuare nel mondo del ciclismo in altre vesti: si è laureato in Scienze motorie e ha intrapreso la carriera di preparatore e biomeccanico, aprendo il “Relab Center” a Vecchiazzano (Forlì). Al momento segue diversi ciclisti amatori, podisti e triatleti più i ragazzi di #inEmiliaRomagna Cycling Team, formazione che sta esprimendo i migliori talenti a livello regionale, uno per tutti Manuele Tarozzi, fresco di passaggio al professionismo e allenato proprio da Malaguti.