L’equilibrio alimentare che soddisfa il gusto anche nella terza età

D’estate come d’inverno, le persone anziane devono avere particolare cura della loro alimentazione per evitare di andare incontro a disturbi digestivi, pesantezza e allo stesso tempo per garantire il giusto apporto di sostanze nutritive al loro organismo: «L’indicazione principale è quella di aumentare il consumo di verdura, di frutta e soprattutto di acqua - spiega la dottoressa Gabriella Pasini, dietista del Polo Sanitario Santa Teresa di Ravenna -. A essere importanti sono soprattutto i liquidi che devono essere reintegrati, specialmente se si tende a sudare molto».

Due i litri di acqua consigliati: «Può essere consumata anche sotto forma di tisana, karkadè e caffè d’orzo non zuccherati; meglio, invece, evitare i succhi, gli estratti e i frullati che, oltre all’acqua, contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre, che aiutano a metabolizzare meglio gli zuccheri».

Una certa attenzione si deve avere anche nei confronti della frutta: «L’ideale sarebbe consumarne tre porzioni da un etto, un etto e mezzo al giorno (ogni porzione corrisponde, per esempio, a due o tre albicocche o a una pesca di medie dimensioni). Si può cominciare con una porzione a colazione, una a metà mattina e una nel pomeriggio. Oppure si può sostituire quella della colazione, consumando un frutto dopo pranzo. L’importante è mangiarla a merenda nel pomeriggio, accompagnata sempre da un bel bicchiere di acqua. Ma non bisogna esagerare neppure con la frutta, perché specie alcuni frutti, come il melone e il cocomero, sono ricchi sia di acqua che di zuccheri e le persone anziane hanno una ridotta tolleranza agli zuccheri». Inoltre la si deve mangiare quando è matura al punto giusto: «È sconsigliato consumare la frutta quando non è ancora matura, perché è più indigesta e meno nutriente».

Minori limitazioni esistono, invece, per la verdura: «Sarebbe meglio quella cruda, ma se è presente un problema di masticazione, si può optare per la verdura cotta, preferibilmente al vapore, e ovviare alla perdita di vitamine bevendo l’acqua di cottura o utilizzandola per cucinare la pasta o il riso».

Pomodori, melanzane e zucchine, le verdure consigliate: «Tipici della stagione sono anche i peperoni e i cetrioli, ma per alcune persone potrebbero risultare indigesti. Da non dimenticare tutti i tipi di insalata e le carote che sono presenti in tutte le stagioni, ma che in estate vengono coltivate all’aperto e non nelle serre, quindi è bene mangiarle soprattutto in questo periodo».

In caso di elevata sudorazione e in assenza di alcune patologie, si potrebbe aumentare di un grammo circa il consumo del sale per reintegrare i sali minerali dispersi dal corpo: «Ciò deve avvenire esclusivamente in assenza di ipertensione, problemi cardiologici e diabete».

Una corretta alimentazione sia estiva che invernale passa per un consumo contenuto di formaggi e affettati: «Dovrebbero essere presenti sulla tavola non più di una volta a settimana ciascuno e meglio prediligere il prosciutto crudo ben stagionato tra gli affettati e la ricotta di siero al posto dei formaggi, perché contiene meno colesterolo e meno sale. Anche le altre proteine devono essere tenute sotto controllo; e almeno una volta o due a settimana dovrebbero comparire sulla tavola sotto forma di pesce, anche di tonno in vasetto, sebbene il periodo migliore per consumare il pesce sia l’inverno».

I carboidrati, invece, possono rimanere in cucina con le stesse quantità: «Il riso, il pane e la pasta danno energia e non sovraccaricano l’apparato gastrointestinale. Un’altra cosa importante è non dimenticare l’olio di oliva extravergine da utilizzare a crudo, sempre in dosi contenute».

Un discorso a parte va fatto per i legumi: «Molte persone tendono a consumare i legumi, specialmente sotto forma di zuppa, nei mesi freddi, rinunciandovi d’estate, ma è proprio questo il periodo dell’anno in cui si trovano freschi. Inizialmente le fave e i piselli e a seguire i fagioli e i ceci e bisogna approfittarne, perché quelli freschi sono più digeribili e più ricchi di sostanze nutritive sia di quelli secchi che di quelli in barattolo o vasetto».

Un piatto tipico dell’estate è l’insalata di riso o di pasta: «Bisogna però fare attenzione: associare al carboidrato (in genere riso, pasta o cous cous) più fonti proteiche (come pesce, mozzarella e uova sode) lo rende un pasto con un apporto nutritivo e calorico sufficiente per l’intera giornata. Meglio, invece, scegliere una sola fonte proteica in piccola quantità e puntare a un condimento a base di verdura».

In generale le persone anziane devono introdurre un minor apporto di calorie: «Sia la capacità di assorbimento delle sostanze nutritive che il fabbisogno sono inferiori rispetto a un adulto più giovane così come l’apporto calorico. Questo perché i loro organi e apparati funzionano in maniera rallentata e quindi i tessuti fanno più fatica ad assimilare, inoltre il corpo non è più in crescita e nemmeno nel massimo della sua attività fisica. Nutrirsi è una questione di equilibrio alimentare, che deve soddisfare anche il gusto».